Fem hurtige om kreatin. Hvad, hvorfor og hvordan?

Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturligt stof, der findes i kroppen fra indtag af animalske fødevarer som kød og fisk. Det hjælper med at producere energi, især under korte og intense aktiviteter som styrketræning og sprint. Den større energiproduktion forklares med, at koncentrationen af kreatin-fosfat i musklerne øges, og dermed forbedres potentialet for energiomsætning uden ilt. Ved indtag af en almindelig varieret kost er kroppens egne kreatindepoter 60-90% fyldte.   

Hvorfor kreatin?

Indtag af ekstra kreatin øger mængden af kreatin i musklerne, hvilket kan føre til bedre præstation, mere styrke og muskelmasse. Formålet er således hovedsageligt at øge enkeltstående sprintevne, maksimal styrke eller gentagen maksimalt arbejde.

Hvordan anvendes det?

Hvor meget?⚖️

0.1 g/kg pr. dag.

Hvornår? ⏱️

Tidspunkt er ikke afgørende.

Hvilken type? 🔎

Kreatin Monohydrat.

Hvordan? 🥛

Som det passer dig bedst. Loading og pause er unødvendigt. Kreatin kan i pulverform røres op i væske (vand, juice, saft, sportsdrik, proteinpulver) og/eller indtages sammen med et måltid. Kreatin fås også som tabletter og i vingummi form. Undgå at drikke cola eller kaffe samtidig, da koffein reducerer optaget.

Hvor stor en forskel og effekt?

Cirka 20-30% af befolkningen har allerede naturligt fyldte depoter og vil ikke opleve effekt. Effekten indtræder efter 14-30 dages fast indtag og har altså ingen akut effekt. De oplevede effekter forklares hovedsageligt ved forbedret ydeevne under træning, hvilket giver hurtigere fremgang.

Personer, der primært spiser vegetarisk, har ofte mindre kreatin depoter, og forventes at opnå større effekt ved kreatin tilskud end ikke-vegetarer.

Er der bivirkninger ved brug af kreatin?

Kreatin binder væske i musklerne, og der vil derfor forekomme en vægtøgning på 1-3 kilo i den tidlige fase af anvendelse (1-4 uger). Derefter kan stigningen forventes at aftage, og der er kun tale om en midlertidig stigning i vægt.

Kreatin omtales ofte som lidt af et vidundermiddel i sportsverdenen, men det skal understreges, at forudsætningen for en effekt af kreatin tilskud og særligt på muskelmasse er et tilstrækkeligt kalorieindtag, hvilket derfor altid må anbefales at være det primære fokus.

Brug af kreatin tilskud skal tilpasses trænings- og konkurrenceplan og vurderes løbende for at sikre optimal sundhed og præstation.